Imunidade não se compra na farmácia
Suplemento nenhum resolve o que o seu estilo de vida estraga!
Mais uma newsletter que vou no caminho oposto ao que se prega nas redes sociais (exageros e promessas milagrosas), mas é necessário!
Ao abrir o instagram, é bem comum logo se deparar com suplementos e promessas milagrosas. A suplementação virou algo normal e rotineiro, mas isso não significa que seja inofensiva.
Meu objetivo aqui é justamente trazer um alerta: nem sempre você precisa suplementar, e muitas vezes, isso pode trazer riscos desnecessários para a saúde. Também quero te mostrar que é possível cuidar da sua saúde de forma mais inteligente, e usar melhor o seu dinheiro suado, apostando no que realmente funciona.
Vamos lá…
Pense no seu corpo como uma cidade bem organizada. Dentro dela, existe um verdadeiro exército de defesa, formado por soldados, patrulhas, torres de vigilância e barreiras estratégicas.
Esse exército é o sistema imunológico, uma rede complexa e inteligente de células, tecidos e órgãos que trabalham em equipe para proteger você de invasores indesejados, como vírus, bactérias, fungos e outros inimigos invisíveis. Cada parte tem sua função: algumas atacam diretamente, outras avisam que há perigo, e outras guardam a memória dos inimigos, caso eles tentem invadir de novo.
Esse sistema depende de tanta gente e é tão complexo que chega a ser injusto reduzi-lo a um shot matinal ou à suplementação de vitamina D e C. Não acha?
Nessa época do ano, em que as temperaturas começam a cair, é comum ver pessoas tentando “aumentar a imunidade” para não ficarem doentes, muitas vezes se entupindo de suplementos. Mas, na verdade, não se trata de aumentar, e sim de manter esse sistema de defesa funcionando de forma eficiente.
Não podemos esquecer que um sistema imunológico aumentado está por trás de diversas doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus eritematoso sistêmico, tireoidite de Hashimoto, doença de Graves, diabetes tipo 1, esclerose múltipla e doença celíaca. Nesses casos, as células de defesa passam a atacar as células do próprio organismo.
Com isso, um sistema imunológico precisa ser eficiente e não aumentado. E para isso, não basta uma alimentação equilibrada ou uma boa noite de sono. É preciso também manejar o estresse, cuidar da saúde intestinal e praticar exercícios físicos com regularidade. Abaixo, vou explicar como esses fatores interferem na complexidade que é o sistema imunológico, e você vai perceber que tudo isso vai MUITO ALÉM do que se vende e se promete na internet.
Sono e manejo do estresse
Esses que são tão negligenciados e ao mesmo tempo tão importantes para a manutenção da saúde, merecem atenção especial. É durante o sono que o corpo realiza uma série de funções fundamentais para manter o sistema imunológico equilibrado e pronto para agir quando necessário.
Quando o sono não é de qualidade ou é insuficiente, pode haver uma redução na eficácia das células de defesa, aumento da inflamação no corpo e maior liberação de hormônios do estresse, fatores que tornam o sistema imunológico mais vulnerável. Com isso, o risco de contrair infecções, como resfriados, aumenta.
Dormir o suficiente, com qualidade, e manejar o estresse de forma adequada são estratégias eficazes para proteger a imunidade e, consequentemente, a saúde como um todo.
Saúde intestinal
Nosso intestino abriga cerca de 70% das células do sistema imunológico. Por isso, cuidar do intestino é cuidar da imunidade.
A saúde intestinal depende de vários fatores, e um dos principais é o equilíbrio da microbiota intestinal, ou seja, o conjunto de micro-organismos que habitam o intestino e desempenham funções essenciais para a saúde. Quando esse equilíbrio é prejudicado, seja pela alimentação inadequada, estresse e sono de má qualidade, por exemplo, a nossa barreira de defesa natural também é impactada negativamente.
A parede intestinal funciona como uma barreira seletiva: ela permite a entrada de nutrientes e bloqueia a passagem de substâncias tóxicas, bactérias nocivas e vírus.
Quando essa barreira está íntegra, ela impede que micro-organismos invasores entrem na corrente sanguínea. Além disso, as bactérias benéficas do intestino produzem compostos como os ácidos graxos de cadeia curta (como o butirato), que ajudam a fortalecer essa barreira intestinal e contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Exercício físico
A prática regular de exercício físico contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando o corpo a se proteger com mais eficiência contra infecções, como gripes e resfriados. Além disso, o exercício estimula a produção de citocinas com efeito anti-inflamatório, melhora a qualidade do sono e favorece a motilidade intestinal, dois fatores que, como vimos anteriormente, estão diretamente ligados à saúde imunológica.
Alimentação
A alimentação desempenha um papel central na eficiência do sistema imunológico, pois é a partir dos nutrientes que o corpo constrói e mantém todas as células e moléculas envolvidas na defesa do organismo. Por isso, não existe sistema imune forte com uma alimentação pobre e desbalanceada, nem mesmo se você se entupir de suplementos.
Alguns nutrientes importantes para o sistema imunológico são:
Vitamina C (antioxidante);
Vitamina D (modulador do sistema imune);
Zinco (auxilia na produção e funcionamento de anticorpos);
Selênio (auxilia na produção e funcionamento de anticorpos);
Fibras (saúde intestinal);
Proteínas (matéria prima para a produção de anticorpos)
Uma alimentação equilibrada é suficiente para fornecer os nutrientes que o corpo precisa. E a suplementação só será necessária quando há deficiência comprovada por meio de exame de sangue, por exemplo. Caso contrário, será apenas dinheiro jogado fora.
Além disso, exagerar nos suplementos, consumindo megadoses de vitamina D, por exemplo, além de não ajudar, pode representar riscos para à saúde, como hipervitaminose, sobrecarga renal ou até mesmo toxicidade. Já a suplementação exagerada de vitamina C também pode aumentar as chances de desenvolver cálculos renais. Quando tomada em doses muito elevadas, sua absorção é prejudicada, e grande parte da vitamina é excretada pela urina, ou seja, seu corpo não utilizará nem a metade do que você está consumindo.
Da mesma forma que megadoses não são benéficas, doses muito pequenas também podem ser insuficientes. Por isso, quando falamos em suplementação, a individualização é fundamental.
Na imagem abaixo, selecionei algumas frutas ricos em vitamina C, um exemplo de como é possível suprir essa necessidade apenas com a alimentação:
Se todos os dias você consome uma fatia de mamão, ou 2 bergamotas, ou 1 laranja, por exemplo (aproveitando que estamos na época dessas frutas), já estará alcançando a ingestão recomendada de vitamina C. E consumir mais do que isso não fará diferença. Isso mostra como é fácil obter esse micronutriente por meio da alimentação.
Da mesma forma, se você se expõe ao sol por 10 a 15 minutos diariamente, também conseguirá manter bons níveis de vitamina D, sem precisar recorrer à suplementação. Além disso, manter níveis de ~30ng/ml, já é o suficiente para manter o bom estado de saúde.
Sendo assim, podemos perceber que a questão principal não é “aumentar” a imunidade, como se mais fosse sempre melhor, mas sim fortalecer o sistema imunológico. Tudo o que está em excesso pode impactar negativamente o nosso grande sistema, que é o corpo humano, um organismo que depende do bom funcionamento de todas as suas engrenagens. Se uma delas está desalinhada, é provável que outras também estejam.
Tudo isso reflete diretamente na complexidade do nosso sistema imune. As engrenagens (sono, manejo do estresse, exercício físico, saúde intestinal e alimentação) precisam estar funcionando de forma integrada e eficiente para que a imunidade se mantenha forte e equilibrada. Caso você tenha percebido que alguma delas não esteja funcionando corretamente, o acompanhamento nutricional pode auxiliar no bom funcionamento.
Espero ter ajudado e esclarecido que a imunidade não se compra na farmácia, mas se fortalece com um estilo de vida saudável.
Até semana que vem.
Nutricionista Ana Eloísa Rigo, CRN2 15742, @nutrianarigo